Comment bien manger le jour des Parcours du Coeur ou pour une marche ?

Le petit déjeuner, pour bien démarrer la journée

Un produit céréalier, riche en sucres lents, source d’énergie pour rester en forme jusque midi.

Exemple :

- un bol de céréales type Muesli

- 60 g de pain, 4 biscottes, à tartiner selon ses envies (beurre, margarine non hydrogénée, miel, confiture, etc.)

 

Un fruit, riche en fibres et en vitamines utiles pour démarrer la journée plein d’entrain : à croquer ou en salade, un verre de jus 100% pur jus, une compote sans sucre ajouté…



Un produit laitier, pour apporter le calcium nécessaire à la solidité des os : un verre de lait ½ écrémé, un yaourt, un fromage blanc…



Une boisson, pour réhydrater le corps après une nuit de sommeil : un grand verre d’eau, un café, un thé, etc…





Le midi un sandwich malin : faîtes rimer équilibre, plaisir et pratique…



Il se compose de :

• féculent : 80g de pain (= 1/3 de baguette) ; ou 4 grandes tranches de pain (type complet, aux céréales) pour être sûr de ne pas manquer d’énergie
  
  


• légumes crus : rondelles de tomates, de concombre, de poivrons ; lamelles de carottes ; feuilles de salade, de choux rouge…
  
  


• fromage, une portion de 30g : emmental, maasdam, gouda en tranche ; fromage aux fines herbes, aux noix, au lait de chèvre tartiné…
  
  


• viande ou équivalent : une tranche d’escalope de poulet froid, 1 tranche de jambon blanc dégraissé et découenné ; ½ petite boite de thon, de maquereau ; 1 œuf dur coupé en morceaux…
  
  

Il est accompagné de :

• un fruit : une pomme, une poire, 2 clémentines, 2 kiwis, ½ pamplemousse, 12 litchis ; ou une compote sans sucre ajouté.
  
  


• une boisson : un grand verre d’eau plate, gazeuse non salée, un grand verre de thé chaud ou froid…
  
  

Le dîner : pour terminer la journée avec équilibre

100g de crudités assaisonnées de vinaigrette à l’huile de noix, d’olive, de colza… 



+
100g de viande : rouge, blanche; poisson, crustacés ou 2 œufs.

+
100 à 150g de féculents cuits (pâtes, lentilles, pomme de terre…) Accompagnés de 100g de légumes cuits. 



+
1 produit laitier : un yaourt nature, aux fruits; fromage blanc ; petits suisses…







+
1 portion de fruits : frais, séchés ou en salade, crus ou cuits ; ou une compote sans sucre ajouté.



Ces recommandations sont proposées par :
Les jardinières de légumes - (PPE Laon © 2012)