Joyeux Noël

Toute l'équipe du PPE vous souhaite un joyeux Noël.

Le QI GONG outil de la gestion de stress

Le QI GONG présente beaucoup d’aspects communs avec diverses pratiques utilisées dans la gestion de stress :





1. La méditation. Dans le QI GONG, l’esprit est rassemblé grâce à une représentation mentale unique. Toute l’attention est tournée vers la respiration, l’enchainement des mouvements, le ressenti corporel, l’ancrage. Toute la pratique est faîte dans l’ici et le maintenant. Ainsi le flot des pensées est stoppé, l’agitation mentale s’apaise. Le corps et l’esprit sont réunis dans un état d’abandon au calme.



2. La thérapie par la respiration. Pendant les exercices de QI GONG, rythme et mode respiratoires sont exécutés conformément à des lois dont la médecine chinoise connaît depuis des millénaires l’action bienfaisante. Parce que la respiration est le souffle de la vie, et que les personnes stressées ont une respiration haute, le qi gong aide à ralentir le souffle, à étendre la capacité respiratoire et ainsi, la respiration ralentie contribue à stimuler la fonction cardiaque en libérant l’appareil respiratoire des pressions spasmodiques.



3. La gymnastique corporelle. Recherche de la souplesse des muscles, tendons et articulations. Le mouvement conscient, lent et profond favorise la détente du corps, et l’aide à éliminer ses tensions.



4. La psychothérapie. Car corps et esprit ne font plus qu’un.

Pour la médecine chinoise traditionnelle, la correspondance entre l’émotion et les fonctions viscérales est un fait essentiel. Sa pratique apporte détente. Elle aide à se libérer des soucis. Elle soulage le stress. Elle favorise la concentration lors de la séance, la vigilance et la sérénité dans la vie quotidienne.







Il s’agit, lors des différents ateliers proposés, de rester cohérent avec la logique préventive et éducative, c'est-à-dire amener la personne à être acteur de sa santé, la sortir du cercle vicieux de la consommation de soins, privilégier une vision globale de l’être humain en insistant sur le potentiel interne de chaque individu.



(PPE Laon © 2009)

Stress : Une réponse de l'organisme en 3 phases

A/ La phase d'alarme



Alors que les corticoïdes vont jouer un rôle anti-inflammatoire, l’adrénaline apportera le sucre nécessaire aux muscles pour prendre la fuite ou pour faire face, lors d‘une agression par exemple.L’organisme génère donc l’énergie dont il a besoin, en facilitant la libération du sucre et des graisses par le foie et en augmentant le rythme cardiaque (donc son débit) pour mieux oxygéner les muscles et les tissus. 1. C’est un premier stade où la mémoire et la réflexion sont améliorées, les pupilles se dilatent, permettant une meilleure acuité visuelle.2. Quelle que soit la nature du stimulus, la réponse biologique de notre organisme est invariablement la même.



B/ La phase de résistance



Si le stimulus persiste, l’organisme est en situation d’urgence. Il se mobilise afin de capitaliser d’autres niveaux de ressources, dans le seul but de retrouver son équilibre. Il se met alors à sécréter d’autres hormones :

· L’endorphine (vertus anti-douleur),

· Le cortisol (fournit au cerveau un apport en énergie suffisant pour préparer la personne à faire face),

· La dopamine (stimule la circulation sanguine et est précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline),

· La sérotonine (régule la température du corps, la douleur, l’anxiété et le contrôle moteur)

· Les hormones sexuelles (accroissent la densité des récepteurs de la sérotonine).

Ou la phase de récupération

Lorsque la cause disparaît ou que la situation est bien gérée, la tension baisse, la personne se détend et l’organisme peut alors reconstituer ses réserves énergétiques.

À ce stade, le stress est considéré, d’un point de vue biologique, comme un agent stimulant bénéfique pour l’organisme, qui lui permet de réagir pour survivre à des situations pouvant le mettre en danger.

Par contre, si la situation perdure, l’organisme entre alors dans un état de tension excessive.



C/La phase d’épuisement (état de stress dépassé)



Les dépenses énergétiques nécessaires sont trop importantes et l'organisme est incapable de faire face.

Les défenses immunitaires s’effondrent et nous rendent extrêmement vulnérables aux agressions extérieures.

On assiste alors à une mise en tension du corps qui veut réagir.

Le mieux serait alors de pouvoir évacuer ces afflux d’énergie par des exercices physiques. Cela permettrait d’éliminer les tensions. Mais quand on ne pratique pas régulièrement d'activités physiques, on est pris au dépourvu, la soupape de sécurité explose. Apparaissent alors la fatigue, l’insomnie, l’irritabilité, la colère, voir même LA DÉPRESSION...



(PPE Laon © 2009)

Gérer son stress

1/ Stress : définition

Une des premières personnes qui s'est intéressée au stress est

le Canadien Hans Selye, qui, vers le début du siècle, a désigné

le stress comme les moyens physiologiques et psychologiques

mis en œuvre par une personne pour s'adapter à un évènement donné.

C'est le changement brutal survenant dans les habitudes d'une personne, jusque-là bien équilibrée, qui est susceptible de déclencher un bouleversement dans sa structure psychique et même somatique (le corps).

Le stress n'est ni plus ni moins qu'une réaction de l'organisme : confronté à un danger, il aide celui-ci à faire front. Ainsi, on peut affirmer que si l'ampleur de l'évènement stressant ne dépasse pas les capacités de réponse normale, l'organisme n'en subira pas les conséquences.

A l'inverse, si les ressources de cet organisme sont débordées (qu'il ne peut faire front à la quantité de stress qu'il doit gérer), des problèmes de tous ordres sont susceptibles de survenir.

L'organisme entre alors dans un cercle vicieux : le système d'adaptation s'épuise, et les conséquences du stress deviennent de plus en plus délétères (préjudiciables).

A partir de cet instant, si le stress n'est pas géré convenablement, apparaissent d'autres troubles plus graves, susceptibles d'entraîner une ou des maladies chroniques.

Ce sont essentiellement :



*Les problèmes cardio-vasculaires, associés à de l'hypertension ou pas

*Des troubles coronariens

*Du diabète parfois

*Certains cancers (dans les cas les plus graves).

Sur le plan neuropsychique, avant d'arriver à ce stade, une dépression (habituellement qualifiée de nerveuse) est susceptible de s'installer.

Confronté au stress, chacun fait front à sa façon, car nous sommes tous différents face au stress.





Longtemps ignoré comme facteur de risque des maladies cardiovasculaires, le stress, les autres facteurs psychosociaux et leur impact sur les comportements nocifs, sont enfin reconnus

A la question de départ est-ce que les facteurs psychosociaux influencent la maladie cardio-vasculaire, la réponse est bien-entendu oui, et si vous en doutez encore, voici les réponses en résumé :



Le pronostic d’un infarctus est influencé par :



L’anxiété, la dépression, le faible soutien social, la perte de confiance en soi, le pessimisme.



Le pronostic de l’insuffisance cardiaque est aggravé par :

· La dépression

· L’anxiété

· L’isolement social

· Le manque de confiance en soi



Quelques chiffres à retenir

· 36% : c’est la part due au stress dans le risque global d’infarctus

· 4 : c’est l’augmentation du risque d’infarctus provoqué par l’anxiété

· 10 : c’est l’augmentation du risque d’infarctus en cas de syndrome d’épuisement

· 15 : c’est l’augmentation du risque d’infarctus en cas de colère.



Fréquence du stress

· 30 à 60 % des coronariens présentent un syndrome d’épuisement à un moment ou un autre de leur maladie

· 20 % des patients souffrent de troubles psychiques après un infarctus

· 50 % des insuffisants cardiaques souffrent d’anxiété à un moment ou un autre de leur maladie

· 60 % des patients se disent anxieux après un geste de revascularisation (chirurgie ou dilatation coronaire)

· 20 % des patients opérés de chirurgie coronaire présentent un tableau de stress post-traumatique comme les victimes de catastrophe ou d’attentat



Aujourd’hui, les ours des cavernes ne nous importunent guère, et nous n’avons plus à chasser pour survivre. Pourtant les stresseurs de la vie moderne nous conduisent à réagir avec la même intensité qu’à l’époque du silex.

Aussi, le stress individualisé par Cannon est moins utile, mais nos réactions sont semblables à celles que nous avions voici des milliers de siècle, alors que nos sources de stress ne sont plus physique, mais psychologique.



(PPE Laon © 2009)

Recettes pour les fêtes de fin d'année

Bientôt les fêtes et les repas qui vont avec !

Foie gras, boudin, coquillages, volaille, bûche, chocolat…

Les plats traditionnels de Noël ne sont pas forcément amis de nos artères.

Ils apportent des graisses en excès, pour la plupart d’origine saturées,

du cholestérol et sont riches en sel.



Alors comment faire ?

Il ne s’agit pas de se mettre au régime sec pour les fêtes mais de penser à intégrer des fruits et légumes au repas. Ils permettent d’alléger le contenu de vos assiettes, d’ajouter des fibres utiles pour l’élimination des graisses et la régulation du cholestérol, ils rassasient et n’apportent que le sel que vous ajoutez.

Et en plus, ils sont colorés, goûteux, variés et ne décevront pas les papilles.

Voici quelques idées recettes pour vous aider à profiter sainement de la fin d'année :

Tartines apéritives



Pour limiter les graisses, préférez les toasts à base de pain ou de légumes :



Pour les toasts :



radis noir coupé en rondelles

pain complet, de campagne, de seigle, aux céréales

endives

champignons de Paris



Pour les tartinades :



Mousse aux noix :



Ingrédients :

• 2 c à soupe de fromage blanc à 20%


• 2 c à soupe de fromage de chèvre frais


• 1 grosse cuillère à soupe de ciboulette


• poivre


• 50g de cerneaux de noix

Mixer les noix en laissant quelques morceaux

Mélanger le tout et tartiner sur des rondelles de radis noir, de champignons et de pain.



Houmos



Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 grosse boîte de pois-chiches nature ou 200 g de pois chiches secs préalablement trempé 1 nuit


• cumin


• 1 à 2 gousses d'ail


• 1/2 citron pressé


• 1 petit bouquet de persil


• 1c.à c de paprika et de


• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame ou d’olive

Préparation :

Pelez l'ail, écrasez le. Faire bouillir les pois chiches 10 minutes (ou les cuire 1 heure si secs au départ). Les égoutter et réserver un peu d'eau du bouillon.Mettre dans le bol du mixer, les pois chiches tièdes, l’huile de sésame, le citron, l'ail et le sel. Mixer le tout jusqu'à obtention d'une purée bien lisse.

Rillettes de saumon

Nous avons trouvé cette recette ici :http://www.marmiton.org/Recettes/Recette_rillette-aux-deux-saumons_11739.aspx, nous l'avons adapté et nous l'apprécions beaucoup, elle remplace les rillettes de saumon du commerce qui sont très salées et très grasses. A servir sur du pain de seigle grillé et tiède avec un filet de citron, c'est un régal !

Ingrédients pour 1 bol :

• 250g de saumon frais - 50g de saumon fumé


• 1 jaune d’œuf - 1 cuillère à soupe d’huile d’olive


• le jus d’½ citron - 1/2 à 1 yaourt nature (selon la consistance souhaitée)


• ½ botte de ciboulette - poivre

Faire cuire le saumon frais à la vapeur pour qu’il soit presque cru à cœur donc environ 7 minutes.

Couper le saumon fumé en mini dés. Ciseler finement la ciboulette. Emietter le saumon cuit refroidi. Ajouter les mini dés de saumon fumé. Faire le liant en mélangeant au mixer les jaunes d’œufs, l’huile d’olive, le yaourt, le demi jus de citron, bien poivrer.

Ajouter le liant aux deux saumons. Réfrigérer. Décorer avec des tranches de citron et servez sur des tartines de pain de campagne grillé.

Ballotins surprises



Ingrédients :

• 5 feuilles de Pâte filo ou feuilles de brick


• 500 g de champignons mélangés type mélange forestier (rayon surgelé)


• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive


• 3 pions d’ail grosse échalote


• ciboulette, persil, cerfeuil


• sel, poivre

Préparation : (15 minutes)

Epluchez et émincez finement l’ail et l’échalotes. Faites les fondre dans l’huile d’olive et une fois devenus transparents, ajouter les champignons préalablement décongelés. Une fois cuit, parsemer de persil.

Coupez sur chaque feuille de pâte filo 4 ronds que vous dorerez à l’huile d’olive à l’aide d’un pinceau.

Disposez les ensuite dans des moules à muffins et passez les au four entre 5 et 10 minutes.

Sortez les des moules et dans chacun mettez une cuillère à soupe de poêlée de champignons et éventuellement un petit filet de crème légère. C’est prêt !

Cuisse de dinde rôtie



Préparation : 30 minutes cuisson 1h15



Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 cuisse de dinde


• 200 g de châtaignes en boîtes


• 12 grosses échalotes


• 4 gousses d’ail


• 1 c. à café d’huile d’olive


• 1 clou de girofle


• 10 graine de cardamome verte


• 3 anis étoilé


• 1 cuillère à soupe de grains de poivre


• ½ cuillère à café de sel de céleri


• 250 ml de jus de volaille

Préparation :



Préchauffez le four à 180 °c

Epluchez et hachez l'ail. Faites chauffer 1 c à café d'huile dans une casserole, ajoutez les épices et faites-les torréfier 1 min en les remuant avec une spatule. Versez alors l'ail et le fonds de volaille dilué dans 25 cl d'eau bouillante.

Faites réduire 10 min sur feu moyen en remuant, salez, poivrez.

Assaisonnez la cuisse de dinde avec le sel de céleri et du poivre, posez la dans un plat creux allant au four. Ajouter les échalotes entières mais épluchées.

Nappez la avec 1/3 de la sauce épicée. Enfournez la cuisse de dinde

Arroser du jus épicé toutes les 15 à 20 min jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de jus.

Egouttez les châtaignes. Ajoutez les au plat 20 minutes avant la fin de cuisson.

Sortez la cuisse de dinde du four, dressez-la sur un plat de service préchauffé, arrosez du jus de cuisson et servez aussitôt avec la purée de céleri.

Purée douce de céleri

• 600 g de céleri rave


• ½ cuillère à café de sel de céleri


• 2 pommes de terre moyenne


• sel, poivre

Epluchez le céleri et les pommes de terre, coupez les en morceaux. Faites bouillir l’eau puis ajouter les légumes. Une fois cuits, égoutter les légumes en gardant le jus de cuisson. Passer le tout au mixeur ou au moulin à légumes. Ajouter une ½ cuillère à café de sel de céleri et ajouter le liquide de cuisson jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Assaisonnez avec du poivre selon le goût.

Pour accompagner la bûche, voici une salade de fruits qui fait toujours sensation dans nos ateliers cuisine. Nous nous sommes inspirées d'une recette de marmiton mais nous l'avons adapté, vous la trouverez http://www.marmiton.org/Recettes/Recette_salade-de-peches-et-litchis-au-sirop-de-fruits-rouges-a-l-orientale_41389.aspx

Salade de fruits d'hiver



Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 ananas frais


• 1 petite boite de litchis au sirop


• 2 kiwis


• 250g de framboises surgelées


• 4 mandarines


• 1 grappe de raisin noir


• 1 sachet d'infusion aux fruits rouges


• 1 cuillère à café de cannelle


• 1 cuillère à café de gingembre


• 1 cuillère à café d'eau de fleur d'oranger


• 1 cuillère à soupe de confiture 100% fruits rouges


• 1 citron

Préparation :

Dans un premier temps, bien égoutter les litchis puis les couper en petits morceaux, les disposer dans un saladier et les citronner. Eplucher et couper en petits morceaux les autres fruits.Rincer, essuyer et égrapper le raisin noir dans le saladier avec les autres fruits. Faire chauffer de l’eau et ajouter le sachet d'infusion pour 2-3 minutes à feu doux. Retirer du feu, ôter le sachet et délayer la cuillère de confiture . verser le sirop ainsi obtenu sur les fruits ainsi que la fleur d'oranger et les saupoudrer d'épices. Verser ce mélange sur les fruits, couvrir et mettre au frais.

Nous vous souhaitons de bonnes fêtes de fin d'année

et un bon appétit !

Les jardinières de légumes - (PPE Laon © 2009)

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