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phases peuvent être mises en avant :
Éveil
de votre corps >>> Marche >>>
Retour au calme >>> Étirements
>>
Éveil de votre corps :
Commencer
cet exercice par une marche de faible intensité de manière à
réveiller votre corps en douceur et permettre au sang de bien
circuler.
La
plupart du temps 5 minutes sont suffisantes pour vous échauffer.
Mais plus votre séance sera soutenue, plus vous devrez allonger
cette phase d’échauffement.
A
l’issue de cette première partie d’échauffement, voici quelques
exercices que vous pourrez réaliser :
Éveil
des chevilles : En position debout sur une jambe, pointer l’orteil
de l’autre pied vers le sol et faites pivoter votre cheville. Une
dizaine de cercles dans chaque direction pour chaque pied.
Éveil
des mollets : Marchez rapidement sur place (talon décollés mais
pinte au sol) puis
Debout
sur une jambe, lever la pointe de l’autre pied en posant le talon
au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes et
répéter l’exercice sur chaque pied 5 ou 10 fois.
Éveil
du bas du dos : Debout, les pieds écartés et les mains sur les
hanches, Basculer le bassin droite gauche,devant derrière puis
faite des rotations de votre buste en gardant votre équilibre et
vos épaules bien droites.
Éveil
des épaules : Maintenez vos bras droits, parallèles au sol,
enrouler les épaules vers l'arrière puis progressivement en
ralentissant et en cherchant de l’amplitude. Faire la même chose
vers l’avant.
Éveil
du cou : Le buste droit, les mains sur les hanches, les épaules
relâchées, faites tourner doucement votre tête dans un sens puis
dans l’autre.
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Séance de marche:
Maintenant
que vous êtes échauffés, vous êtes prêt pour réaliser votre
séance de marche à votre rythme. Si vous débutez, allez y
progressivement les premières semaines.
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Retour au calme:
A
la fin de votre séance, vous devez marcher à un rythme plus lent
pour aider votre corps à se refroidir. Plus vous avez travaillé
longtemps et intensément, plus vous devez allonger cette phase de
retour au calme.
Étirements:
Il
s’agit d’un domaine négligé par de nombreuses personnes. Prenez
le temps d’étirer vos muscles après chaque séance
d’entraînement.
Voici
quelques règles importantes à prendre en compte :
Ne
jamais étirer les muscles froids. Le meilleur moment pour les
étirer est après la marche. Si vous avez des zones à problèmes,
elles peuvent être étirées avant votre marche, mais toujours
après un premier échauffement.
Ne
faites pas rebondir. Allez dans un étirement lentement et maintenez
doucement. Étirez vos muscles au point de sentir une légère
traction, mais jamais jusqu’à la douleur.
Maintenez
chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Si vous avez des
problèmes avec un tronçon particulier, étirez cette zone à deux
reprises avec une pause de 30 secondes.
Assurez-vous
d’étirer les principaux groupes musculaires, et mettez un accent
supplémentaire sur les domaines sensibles.
Voici
quelques exemples d’étirements :
Étirement
du mollet : Jambes tendues, placez vos orteils sur une marche ou un
bordure. Maintenez-vous à quelque chose pour l’équilibre.
Fléchissez votre jambe gauche pour permettre au talon droit de se
déplacer vers le bas en gardant la jambe tendue. Maintenez cette
position quelques secondes et assurez-vous de garder le corps droit.
Répétez cet exercice pour l’autre pied.
Étirement
mollet et ischio
jambier :
Faite un grand pas en avant avec votre pied gauche puis fléchir la
jambe gauche tout en gardant le talon droit plaqué au sol.
Maintenez la position quelques secondes et répétez de l’autre
côté. Veillez à garder votre corps droit et vos abdominaux
contractés.
Étirement
genoux et bas du dos : Plier lentement votre buste vers l’avant,
les genoux pliés, les bras tendu vers l’avant pour l’équilibre.
Soufflez profondément pendant quelques secondes.
Étirement
fesses et colonne : Bras vers le haut grandissez vous en rentrant
le ventre. Puis, maintenu dos à un support,ramenez votre genou
droit en direction de votre torse. répétez l’exercice côté
gauche.
Étirement quadriceps :
Debout, accrochez vous à un objet fixe. Pliez le genou droit, ce
qui porte le pied vers les fesses. Garder le genou gauche légèrement
fléchi et saisissez votre cheville droite avec la main opposée.
Tirez lentement la jambe en arrière et soufflez. Répétez avec
l’autre jambe.
Étirement
des épaules : Debout, placer le bras gauche en travers de la
poitrine. Placez votre main droite sur la partie antérieure du bras
gauche et le tirez en le plaquant contre la poitrine. Gardez bien
les épaules en arrière et vers le bas ; ne tirez pas sur le coude.
Puis répétez l’exercice avec l’autre bras.
Étirement
du cou : Tourner et regarder par-dessus votre épaule droite en
gardant la tête bien droite. Relâchez vous, puis inclinez
délicatement la tête pour que l’oreille droite aille vers
l’épaule droite. Répéter l’opération sur le côté gauche
Après
une séance complète comme celle-ci, nul doute que vous vous
sentirez mieux. Vous serez relâché et en harmonie avec votre corps.
Alors n’hésitez pas à intégrer ces exercices à votre programme.
Faites
de chacune de vos séances un entrainement complet en incluant des
phases d’échauffement et d’étirements. En privilégiant ces
moments importants, vous rendez votre marche plus agréable et
diminuez le risque de vous blesser. Un avantage indéniable dans le
but d’une pratique saine et durable.
Bonne
marche et à bientôt
Sportivement,
Aurélia
Theenivs, éducatrice médico sportive / P.P.E Laon
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